A hobbi sportválasztás számos tényezőtől függ. Befolyásolja a személyes érdeklődésünk, a fizikai állapotunk, az egyéni céljaink, a környezetünk adottságai, a szociális tényezők és az anyagi lehetőségeink.
A fent említett tényezők, mind fontosak, azonban gyógytornászként azt gondoljuk, a legfontosabb az, hogy olyan sportot válasszunk, ami valóban kikapcsolódás, feltöltődés számunkra, beépíthető a mindennapjainkba és ezáltal rendszeresen, életmód szinten tudjuk gyakorolni. Mindemellett természetesen nagyon fontos, hogy a sportválasztás -unk illeszkedjen az egyén adottságainkhoz, vagyis a sérülések szempontjából ne jelentsen számunkra túlzott vagy indokolatlan rizikót.
Gyógytornászként továbbá nem győzzük hangsúlyozni sportválasztás előtt és egy új sport elkezdésekor az egyéni állapotfelmérés jelentőségét. Számos sérülést, nem várt fájdalmat és kellemetlenséget meg tudunk előzni azzal, ha időben ellátogatunk a gyógytornászunkhoz. Hiszen a tévhittel ellentétben, nem akkor kell gyógytornászhoz menni, amikor már fáj valamink…
A mozgás elengedhetetlen az egészségünk hosszú távú megőrzése érdekében.
“Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az ajánlott mozgás egy felnőtt számára hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardió jellegű mozgás (a maximális pulzus 50-70%-án végezve). Kiegészítve heti 2×30 perc izomerősítő mozgással.”
Ime néhány szempont, amit érdemes végiggondolnunk ha sportválasztás előtt állunk.
Sportválasztás és a fizikai állapotunk
Milyen a jelenlegi kondíciód? Ha bizonytalan vagy, ezt könnyen tudod tesztelni. Válaszd a lift helyett a lépcsőzést, amikor csak lehetőséged van rá. Érezni fogod, hogy eleinte talán már az első néhány lépcsőfok megtétele után megemelkedik a légzésszámod és a pulzusod. Ez egy jó, objektív jelzője annak, hogy még van hova fokozni a terhelhetőséged.
Ha kezdő, esetleg újrakezdő vagy, érdemes olyan sportot választani, amiben fokozatosan emelhető az intenzitás. Tehát például, amennyiben futni szeretnél elkezdeni, nem kell egyből a futással kezdened. Kezdd egy gyorsabb gyaloglással, akár nordic walkinggal, tedd rendszeressé és érezni fogod, hogy fokozatosan az egyes gyaloglásaidba bele tudsz építeni pár perces kocogásokat, majd később tempósabb futásokat.
Fontos szempont az is, hogy mennyi idő telt el, amióta kevésbé vagy aktív, valamint az, hogy mit sportoltál korábban, és az is, hogy mi volt az ok, ami miatt azt abbahagytad (élethelyzet változása, kedv, motiváció elvesztése, sérülés, egyéb okok).
Amennyiben pedig már sportolsz rendszeresen, és új vizekre eveznél, akkor érdemes olyan mozgásformát keresni, ami merőben eltér attól, amit jelenleg űzöl. Például, ha eddig bicikliztél, próbálj meg egy a felső végtagokat, törzset is intenzívebben igénybe vevő sportformát, például TRX vagy saját testsúlyos funkcionális edzés. Ezt akár keresztedzésként is végezheted a teljesítmény fokozására.
Sportválasztás és egyéni céljaink
Miért szeretnél sportolni? Egészségesebb életet szeretnél élni, fogyni szeretnél, fittebb szeretnél lenni? Esetleg egy fontos életesemény kapcsán határoztad el magad? Ha ezen tényezők a fő motivátorok, akkor a kardió típusú és a komplex mozgásokat ötvöző sportok (futás, úszás, kerékpározás, reformer pilates) segíthetnek. A céljaid elérése érdekében javasoljuk, hogy hetente többször (legalább 3-4-szer), legalább 40 percig űzd a választott sportot. Amennyiben az izomerő és az izomtömeg (testúly) növelése, a vázizomzat roborálása az elsődleges célod, akkor a saját testsúlyos funkcionális edzés különböző formáit javasoljuk, szintén hetente több alkalommal.
Ha pedig a sportolás szociális előnyeit szeretnéd elsősorban élvezni, akkor mindenképpen a csapatsportok felé nyiss.
Sportválasztás és a környezetünk adta lehetőségek, ráfordítható idő
Sokan vannak, akik saját otthonukban szeretnek és tudnak hatékonyan edzeni. Míg mások inkább az edzőtermi környezetben, vagy kültéri edzőparkokban érzik “otthon” magukat. Manapság már a legtöbb sportot mind beltéren, mind kültéren tudjuk gyakorolni, így ez igazából egy harmadlagos szempont csupán. Az azonban már igen fontos tényező, hogy kell-e időt szánnunk pluszban az utazásra, vagy kilépve az ajtónkon, a bemelegítést követően már el is tudjuk kezdeni a sportot.
Az anyagi szempontok szintén nem elhanyagolhatóak. Olyan sport nem létezik, amelyre nem kell bizonyos összeget fordítani. Például elengedhetetlen a megfelelő cipő, edzőfelszerelés, ruházat beszerzése. De nem minden sporthoz kell például bérletet vásárolni, vagy tagsági díjat fizetni.
Vegyünk szemügyre néhány közkedvelt sportot, gyógytornász szemmel.
Futás
Hazabeszélek, de ez az egyik legjobb kardiovaszkuláris edzés forma. Hihetetlen módon növeli a terhelhetőséget, az aerob kapacitást, az állóképességet és elősegíti az érzelmi stabilitást, kiváló stresszlevezető.
Előnye, hogy csak egy megfelelő futócipő kell hozzá – ez viszont ELENGEDHETETLEN! Továbbá – különösen télen – a megfelelő ruházat, egy edzésterv és már kezdheted is a bemelegítést. Rugalmas és egyénre szabható. Rendszeresen űzve szuperül emelhető a táv és javítható az idő. Igazi endorfin bomba.
Hátránya: Sajnos sok a sportsérülés (shin splints/sípcsont fájdalom, plantar fascitis, ITB syndroma, térdfájdalmak, sarokfájdalmak). Jó hír viszont, hogy ezek hatékonyan kezelhetők és megelőzhetők gyógytornával, manuálterápiával. Bizonyos életkor felett egyénileg kell megítélni, hogy a mérleg nyelve az előnyök, vagy a hátrányok felé mozdul el.
Sokszor ajánljuk a Nordic Walkingot is, akár önálló sportként, akár egy köztes célként. Életkortól függetlenül kiváló sport. Remekül átmozgatja a végtagokat és a törzset, fejleszti ezek együtt mozgását (synkinesis).
Úszás
Ha orvost kérdeznénk, valószínüleg első élvonalbeli ajánlást kapna ez a sport. Számos gerincprobléma esetén valóban egy szuper mozgásforma. Előnyei: kiválóan fejleszti az állóképességet, átmozgatja az egész testet, javítja az ízületi mobilitást, edzi a kardiopulmonális rendszert és a légzőizmokat, segít a légzés megfelelő szabályozásában és a tüdőkapacitás növelésében. A víz fizikai tulajdonságai miatt (felhajtóerő, közegellenállás) kíméletes az izületekkel szemben, mégis fejleszti az izomerőt, ellenállást biztosít.
Hátránya: éppen az, ami az előnye is. Sajnos csak korlátozottan járul hozzá a csontállomány erősítéséhez, hiszen nem a gravitációs tér hatásai érvényesülnek elsősorban. Továbbá nem megfelelő technika esetén (pl. mellúszás kiemelt fejjel) kifejezetten káros a nyaki-háti gerincnek.
Biciklizés
Ha szeretsz a szabadban lenni és hosszabb túrákat tenni, kiváló. Előnyei: jelentősen igénybe veszi az alsó testfelet, a hegymenetek pedig szintén szuperül edzik a kardio-vaszkuláris rendszert.
Hátránya: maga a testhelyzet, illetve az idő, amennyit ebben az előrehajolt helyzetben töltünk. Mindez összességében nem előnyös a gerincünk számára. Annak, aki ülőmunkát végez napi 8 órában semmiképpen nem ezt a mozgásformát ajánljuk.
Pilates – Reformer Pilates
Szintén hazabeszélek, hiszen rendszeresen reformer pilatesezek én is. Vitathatatlan előnyei: az egyik legjobb alakformáló,funkcionális izomerősítő mozgásforma, kiválóan növeli az izmok rugalmasságát. Egy szóval, igazi Jolly Joker. Nagyon változatos, statikus, dinamikus és kardio elemeket ötvöz, precizitásra ösztönöz, remekül kikapcsol. Szuperül lehet benne fejlődni és nehezíteni az egyes gyakorlatokat.
Hátránya: elengedhetetlen, hogy az edző profi legyen, odafigyeljen a vendégre, mert a változtatos mozdulatok és az akrobatikus elemek sok veszélyt hordoznak magukban. Szintén fontos az egyéni testtudat, a mély törzsizmok tudatos bekapcsolásának elsajátítása, hiszen a nem megfelelően kivitelezett gyakorlatok árthatnak is. Mindenképpen ajánlom, hogy látogass el gyógytornászhoz mielőtt nekifogsz a Refomer Pilatesnek.
Jóga vagy mat pilates
Hasonlóan szuper edzésforma, mint az előző. Hozzájárul a megfelelő testtudat kialakításához, fejleszti a mély izmokat és javítja a testtartást. Számos eleme a preventív célú gyógytornával, gerinctornával megegyezik, ezért bátran ajánljuk életkortól függetlenül. Stresszcsökkentő hatása bizonyított. Szintén fontos a megfelelő tudással rendelkező edző/oktató választása. Néhány eleme vitatható az előny-hátrány mérlegen (túlzott feszítések), így ezeket szintén egyénileg kell megvizsgálni.
Funkcionális edzés
A saját testsúlyos és rugalmas ellenállással végzett mozgásforma kiváló választás mindenkinek. Különösen azoknak, akik kihívást keresnek, mégis fontos számukra a biztonság, sérülésmentesség. Szintén szuper választás azoknak, akik ülőmunkát végeznek. Illetve akkor is, ha már volt korábban bármilyen sérülésünk és szeretnénk újrakezdeni a rendszeres sportot. Szintén kiemelten fontos, hogy valódi szakember vezetésével fogjunk hozzá ehhez a sporthoz. A legjobb, ha gyógytornász és sportfizioterapeuta végzettséggel rendelkezik az edző. Így egészen biztosan hatékony, változatos és biztonságos lesz az edzés.
Erőemelés és CrossFit:
Ha erőnlétet és izomtömeget szeretnénk növelni, jó opció lehet. Hátránya: nagyon nagy a sérülésveszély és sokszor a nem helyes kivitelezés és az indokolatlan nagy súlyok miatt idő előtti gerinc és végtag ízületi panaszokhoz vezethet.
Csapat sportok
A csapat sportok közül a foci, kosárlabda, vízilabda, tenisz, kéziladba, igen közkedveltek. A csapatsportok és a labdajátékok számos előnnyel rendelkeznek. A labdajátékok, ügyességi sportok fiatalkorban kiváló választások, hiszen olyan készségeket fejlesztenek (koordináció, egyensúly, kézügyesség, célzás), amik felnőtt korban igen nagy szerepet játszanak az egyéni képességekben. Idősebb korban az ütéssel, esés veszéllyel járó sportok és azok a mozgásformák, amik különösen nagy terhet rónak egy-egy ízületre nem biztos, hogy hosszú távon a legjobb választások. Szintén fontos hangsúlyozni, hogy a középkorú felnőttek körében gyakori “hétvégi focizás a haverokkal” sokszor váratlan veszélyeket hordoz magában. Mindennek a hátterében legtöbbször az áll, hogy a hetente/kéthetente 1-szer végzett mozgás aránytalanul nagy, kiugró terhelést jelent a sportoló szervezetére, így nagyobb az esélye a kisebb – nagyobb sérüléseknek (pl. bokaficam, fájdalmak, szívinfarktus).
A közösségi hatása a csapatsportoknak vitathatatlan és egy szuper lehetőség arra, hogy rendszeresen elköteleződjünk az aktív életmód mellett.
Összefoglalásként tehát megállapíthatjuk, hogy a mozgás az életünk része. A megfelelő mozgásforma megválasztásában pedig számos tényező szerepet játszik. Mi biztatunk arra, hogy Te is találd meg a kedvelt sportod, gyakorold azt sérülésmentesen és figyelj a tested jelzéseire.
Ha kérdésed van, vagy szeretnéd, hogy írjunk egy konkrét témáról, írd meg nekünk!
Ha hasznosnak találtad a cikket, oszd meg másokkal is.
Várunk szeretettel rendelőnkben, ha szeretnél jót és jól sportolni. Foglald le időpontodat még ma!
ArtFizio Budapest
