Milyen a helyes ülés? Tudj meg többet melyik testhelyzet a legmegfelelőbb Neked!
Tudj meg többet arról, hogy melyik testhelyzet a legmegfelelőbb a gerinced és az ízületeid védelme érdekében!Ismerd meg a helyes ülés állás, fekvés anatómiáját.
Gyógytornászként számtalanszor találkozunk ezzel a kérdéssel. A kérdésre a válasz nagyon egyszerűnek tűnhet, azonban a hétköznapokban a megvalósítás már nem mindig ilyen egyszerű. Fontos, hogy nincs egyetlen, mindenki számára tökéletes pozíció az ülés re, állásra, fekvésre, ezért törekszünk arra, hogy mindig egyénre szabottan adjunk javaslatot, tanácsot, legyen szó bármelyik testhelyzet ről. Az anatómiai és mechanikai szempontok mindenkinél hasonlóak, azonban az eltérő életmódtól, munkától, testi adottságoktól függően alakítjuk ki, hogy mely testhelyzet lesz a Te gerinced és ízületeid védelme érdekében a legmegfelelőbb.
A helyes testtartás kialakítás a legtöbb embert csak akkor kezdi el foglalkoztatni, ha már panaszai vannak állás, ülés, vagy fekvés során. A jó hír az, hogy a testtartás korrekciót sosem késő elkezdeni. Érdemes még akkor elkezdeni ezzel foglalkozni, amikor még nincsenek jelentős panaszaid.
A helyes ülés
Az ülő életmód -megfelelő testmozgás nélkül- az egyik „legkárosabb” életforma, hiszen ilyenkor az izmok a hosszantartó statikus terhelés következtében kifáradnak, zsugorodnak és így nagy eséllyel terhelődnek túl a kis és nagy- ízületeid vagy jelentkezik fájdalom a csípőben, térdben, derékban, hátban vagy a vállak, nyak területén Éppen ezért a Pácienseinknek azt szoktuk javasolni, hogyha lehet negyed – fél óránként szakítsák meg az ülő helyzetet, álljanak fel és mozogjanak 5-10 percet (kössék össze vízivással, ízületi átmozgatással), hogy ezután fizikálisan és mentálisan felfrissülten tudjanak visszatérni a munkához.
Mit értünk helyes testhelyzet alatt?
A talpak a talajon vannak, fontos, hogy a teljes talp mindig a talajon helyezkedik el, tehát nem magunk alá húzva lábujjhegyen, nem kinyújtva sarkon és nem is keresztezve.
A térdek és csípő derékszögben hajlítva vannak, a lábak párhuzamosak egymással. Igyekezzünk elkerülni a lábak keresztbe rakását, mert ez a csípők számára egy instabil, feszüléssel járó helyzet.
A medence középhelyzetben van, ennek a megtalálásában egy megfelelő deréktámasszal rendelkező szék sokat tud segíteni.
A gerincünk a fiziológiás görbületeit felveszi, tehát keresztcsonti domború, ágyéki homorú, háti domború és nyaki homorú görbület megvalósul. Ezt szintén nagymértékben elősegíti a megfelelő ergonómiával rendelkező szék.
A vállak lazák, nincsenek görcsösen előre-felhúzva.
A fej a nyaki gerinc folytatásában középhelyzetben helyezkedik el, figyeljünk arra, hogy ne helyeződjön előre. A monitor / laptop pedig legyen szemmagasságban.
Ennek a néhány lépésnek köszönhetően létrejön a helyes testhelyzet és máris fájdalmatlan lesz az ülés!
Milyen széket válasszak?
Fontos, hogy nincs egy szabvány szék, amely mindenkinek ugyanolyan tökéletes az ülés során. Mi összeszedtük Nektek azokat a főbb tulajdonságokat, amelyekkel azt gondoljuk, hogy egy jó széknek rendelkeznie kell a megfelelő testhelyzet érdekében.
A széknek -lehetőség szerint – fix lábai legyenek. Az irodai gurulós székek az állandó ,,instabilitásuknak” köszönhetően sokkal nagyobb izommunkát igényelnek az anatómiailag helyes ülés megtartásához, ezért sokkal hamarabb elfáradnak az izmok és ennek köszönhetően helytelen testhelyzet jön létre.
A szék ülőfelülete legyen egyenes, kényelmesen párnázott, ne lejtsen túlságosan se előre se hátra, valamint tegye lehetővé, hogy ülés során a térded ne legyen magasabban a csípődnél.
A szék háttámlája, legalább a hát közepéig érjen és támogassa a gerinc fiziológiás görbületeit, ezzel is elősegítve a helyes testhelyzet beállítását.
Milyen a megfelelő asztal?
Nem túl alacsony, de nem is túl magas. Ha azt tapasztaljuk, hogy ülés során törekszünk a megfelelő testhelyzet kialakítására, de rövid idő után már szinte az asztalon ,,fekszünk”, akkor valószínűleg az asztalunk túl alacsony. Azonban, ha helyes ülés ellenére is folyamatos vállfájdalmat, feszülést tapasztalunk, mivel karunkat folyamatosan emelve kell tartanunk, akkor valószínűleg magas az asztalunk.
- kép
Álló asztal
Na és itt pár szóval megemlítjük az álló asztalt, amely egy nagyon jó alternatíva lehet, ha odafigyelsz a helyes testhelyzet és a szünetek beiktatására. Egyetlen hátránya, hogy egész nap egy helyben állva hamar túlterhelheted magad. Ráadásul ilyenkor hajlamosabb az ember egyik vagy másik lábán állni, ezzel aszimmetrikus terhelést létrehozva. Ezért azt javasoljuk, hogy mindig keresd az arany középutat az ülés és állás mérlegelése során, hogy mindkét testhelyzet alkalmazása a tested számára felszabadító érzés legyen és ne egy újabb teher.
- 2. kép
A helyes alvási testhelyzet
Ahány ember, annyi különböző alvási testhelyzet. Konkrét ajánlás nincs, hiszen mindegyik helyzetnek van előnye és hátránya is. Azonban pár fontos dolgot megosztunk veletek, amit fontosnak gondolunk. Elengedhetetlen egy megfelelő matrac, amely ne legyen túl kemény, de túl puha sem. A megfelelő matrac támogatja a gerinc görbületeit viszont reggel, ha felébredsz nincs olyan érzésed, mintha a földön aludtál volna. A jó minőségű matrac mellett elengedhetetlen a számodra ideális keménységű és magasságú párna is. Kifejezetten jók lehetnek a memóriahabos párnák, melyek ideális testhelyzet et hoznak létre a nyakad, fejed számára.
- 3. kép
Ülés és megfelelő testhelyzet összegzése
A hosszantartó ülés nagy eséllyel vezet mozgásszervi panaszok kialakulásához, ezért, ha ülő munkát végzel azt javasoljuk, hogy legalább 15-20 percenként állj fel, mozgasd át az ízületeidet, izmaidat, hogy utána egy felfrissült és helyes testhelyzet ben folytasd a tevékenységed, így megelőzheted, hogy gerinc vagy ízületei panaszaid alakuljanak ki.
A következő képpel szeretnénk összefoglalni, hogy a pácienseink számára nem egy technikát és nem pedig egy gyakorlatsort szeretnénk megtanítani, hanem sokkal inkább tudást szeretnénk adni a kezükbe, amely nem csak az ülés, állás, fekvés során hasznos, hanem a hétköznapi élet bármely területén. Hiszen, az itt megtanultak jól jönnek bármilyen testhelyzet és bármilyen mozgásforma során, legyen szó sportról, vezetésről, munkáról vagy bármilyen váratlan helyzetről, amely terhelést jelenthet a gerinced, ízületeid és izmaid számára.
- 4. kép
Források:
- kép: https://flexispot.co.uk/blog/Office-Sitting-Position-for-Good-Posture-standing-desk
- kép: https://www.linkedin.com/pulse/how-use-standing-desk-tips-share-end-users-max-lee-loctek
- kép: https://www.sycamorevalleychiropractic.com/sleep-ergonomics-for-back-pain/
- kép: https://levus.co/tpost/2y0ljppo8t-what-is-the-best-ergonomic-position
